Considere ficar sem carne pelo menos alguns dias por semana. Ser vegetariano é uma boa maneira de reduzir a ingestão de calorias e obter muitas vitaminas e minerais. Também pode melhorar os cuidados com a saúde cardiovascular. Se não quiser se tornar totalmente vegetariano, você pode melhorar os cuidados com a saúde comendo menos carne.
Escolha alguns dias da semana para se tornar vegetariano e troque a carne vermelha por frango, peru e peixe. Quando você segue uma dieta vegetariana, baseie suas refeições em vegetais sem amido, em vez de grãos como macarrão ou arroz. Quando você come grãos, escolha grãos integrais.
Coma proteínas em todas as refeições, como ovos, laticínios com baixo teor de gordura, feijão, legumes, nozes, sementes, tofu ou outros substitutos de carne. Por exemplo, você pode comer clara de ovo mexida com tomate e espinafre em uma tortilha integral no café da manhã, sopa de feijão preto com uma pequena salada no almoço, iogurte grego no lanche e lasanha de vegetais no jantar. Uma dieta rica em fibras é facilmente obtida sem carne.
Foi demonstrado que a fibra reduz o colesterol, controla os níveis de açúcar no sangue, melhora aos cuidados com a saúde intestinal e diminui a probabilidade de comer demais. A ingestão recomendada de fibras é de 30g por dia para homens e 21g para mulheres; depois dos 50 anos, esse número sobe para 38g para os homens e 25g para as mulheres. Algumas boas fontes de fibra incluem frutas e vegetais (com casca), grãos integrais e legumes.